Gesunder Rücken im Büro – Ein Büro-Job von 9:00 bis 17:00? Mache es dir doch einfach mal bequem! Ganz ohne Verspannungen!

Die Arbeit im Büro und am Schreibtisch bedeutet in der Regel stundenlanges Sitzen und kaum Bewegung. Schreibtischarbeit ist körperlich zwar auf den ersten Blick nicht anstrengend – für den Körper selbst ist sie jedoch eine Belastung. Eine häufige Folge sind Rückenprobleme und Verspannungen.

Wie du diesen entgegenwirken kannst und dir einen gesunden Rücken bewahrst erfährst du hier!

Irgendwann trifft es jeden mal. Wer vor dem Rechner sitzt, hat hin und wieder Schulterschmerzen oder Nackenprobleme. Dahinter steckt meist nichts wirklich Ernstes und die Beschwerden legen sich nach kurzer Zeit von alleine wieder. Die Ursache ist schnell erklärt: Wenn Muskeln nicht gestärkt und benutzt werden, verkürzen sich einzelne Muskelgruppen, werden schwächer oder können sich verkrampfen. So entstehen unangenehme Rückenschmerzen und Schulter- oder Nackenschmerzen. Wenn man lange vor dem Computer sitzt, ist das normal – kann allerdings rechtzeitig verhindert werden, wenn man früh genug anfängt, etwas für die eigene Gesundheit und Fitness zu tun.

Aus diesem Grund solltest du nicht nur früh genug damit beginnen genügend Rückenmuskeln aufzubauen, sondern auch weiterhin daran arbeiten diese zu stärken. Ganz einfach gelingt dir das mit Sport aber auch Rückenübungen, die du sogar im Büro ausführen kannst.

Speziell eine falsche Haltung im Büro vor dem Monitor kann für Rückens-, Nacken- und Schulterschmerzen verantwortlich sein. Zum Teil werden auch Beschwerden an Unterarmen, Händen und Fingern dadurch ausgelöst.

Mit der richtigen Haltung vor dem Bildschirm können Sie Ihre Wirbelsäule im Büro schützen und auch geschwollene Beine vermeiden.

Überschlage deine Beine im Sitzen nicht, sondern lasse die Füße auf dem Boden stehen und strecke deine Wirbelsäule. Bereits beim Aufrichten wirst du ein leichtes Ziehen bemerken und stärkst somit deine Rückenmuskulatur.

Regelmäßig Pausen zu machen hilft dir dabei, konzentriert zu bleiben. Das Wohlbefinden steigert sich, du bist kreativer und bleibst gesünder.

Die besten Effekte erreichst du übrigens, wenn du die ersten Entspannungsphasen schon so früh wie möglich, also auch zu Beginn deines Arbeitstages einlegst, selbst wenn deine Leistungsfähigkeit noch nicht spürbar nachgelassen hat.

Doch nicht nur die Pausen an sich spielen eine Rolle, sondern auch, mit welchen Aktivitäten du sie füllst.

Bewegung, bitte! Auch wenn du für längere Zeit am Schreibtisch sitzen musst: Nutze jede Gelegenheit, um aufzustehen, einige Schritte zu gehen und dich zu bewegen. Am besten gewöhnst du dich daran, mindestens einmal pro Stunde kleine Bewegungs-Pause einzulegen. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs. Du findest außerdem maßgeschneiderte Vorschläge und Übungen, die dir im Büroalltag helfen, in unserer Mediathek.

Zusätzlich zur richtigen Haltung ist die richtige Büroausstattung essenziell, um Rückenprobleme zu vermeiden. Du solltest dir deinen Arbeitsplatz so angenehm wie möglich gestalten.

Siehe den Grund für die Beschwerden aber nicht primär in deiner Umgebung, sondern bei dir selbst. Nur du selbst kannst aktiv etwas gegen deine Probleme tun!

Unternimm etwas, um Schulter-Nacken-Probleme oder Rückenschmerzen zu verhindern und deine Muskulatur zu stärken. Also, trainiere, um einseitige oder fehlende Bewegung auszugleichen. Stehe öfter auf und spaziere, während du deine Rückenübungen durchführst, durch das Büro. Auch das häufigere Wechseln der Sitzposition kann die Beschwerden lindern. Mache Pausen!

Um Rückenschmerzen optimal vorzubeugen, solltest du einen standfesten Sessel wählen, der sowohl drehbar als auch höhenverstellbar ist.

Gepolsterte Armstützen können ebenfalls einen positiven Effekt auf deine Haltung und deinen Rücken haben. Auch diese sollten sich nach Bedarf umstellen lassen.

Die Armlehnen sollten exakt auf Tischhöhe sein, sodass sie mit der Arbeitsfläche eine Linie bilden. Auf diese Weise sind deine Arme optimal gestützt und auch der Nacken und die Schultern werden entlastet.

Oder du probierst doch mal einen Sitzball oder Ballstuhl aus. Dieser ermöglicht dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz. Jedoch solltest du darauf nicht länger als 30 Minuten am Stück sitzen bleiben.

Hast du den richtigen Schreibtisch für dich gefunden, solltest du nun für die optimale Nutzung deiner Arbeitsmittel sorgen.

Idealerweise ordnest du alle Büromaterialien parallel und symmetrisch auf der Arbeitsfläche an – auf diese Weise vermeidest du die übermäßige Belastung einer Körperseite!

Ordnung ist generell eine wichtige rückenschonende Maßnahme.

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die richtige Einstellung deines Bildschirms.

Am allerbesten nutzt du einen schwenkbaren Bildschirm für ausreichende Flexibilität. Die Auflösung sollte deine Augen zudem nicht zu sehr anstrengen.

Du solltest die Bildschirmkante auf Augenhöhe bringen, sodass du leicht nach unten blicken und den oberen Bildschirmrand lesen kannst.

Auch der richtige Bildschirmabstand ist entscheidend. Hat dein Bildschirm 24 Zoll, dann nimm mindestens 90 cm Abstand ein.

Unsere Liste mit simplen Do’s und Don’ts zeigt dir, wie du ganz gelassen mit Rückenschmerzen umgehst. Und deinen Alltag weiter Alltag sein lassen kannst.

Setze dich dazu aufrecht hin. Schiebe dein Brustbein nach vorne, oben und strecke deinen Nacken lang zur Decke.

Mit den Händen ziehst du die Armlehnen oder die Sitzfläche hoch.

Einatmen - Ausatmen und den Kopf langsam zur rechten Schulter drehen, Einatmen zur Mitte, Ausatmen und den Kopf zur linken Schulter drehen.

Übung dreimal auf jeder Seite ausführen.

Strecke dabei die gefalteten Hände mit den Handflächen nach oben über den Kopf.

Strecke dich mit der Einatmung weit zur Decke nach oben und senke die Arme wieder mit der Ausatmung.

Wiederhole die Übung drei- bis fünfmal. Das entlastet nicht nur den Rücken, sondern sorgt auch für Entspannung am Arbeitsplatz.

Gönnen Sie sich Bewegung: Wer oft bewegungslos rumsitzt, braucht einen Gegenpol. Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben.

Probieren Sie es mit Laufen, gehen Sie in ein Fitnessstudio oder machen Sie Gymnastik. Doch auch Schwimmen und Yoga können, vor allem in der Sommerzeit, eine nette Abwechslung zum tristen Büroalltag sein.

Das stärkt und dehnt nicht nur die Muskulatur, es pustet Ihnen auch den Kopf frei und senkt den Stresspegel.

Oft haben Rückenschmerzen auch mit Überforderung und Stress zu tun. Finde heraus, wann du im Job oder privat angespannt bist, was die Auslöser sind - und versuche, diese Situationen zu entschärfen.

Denn Stress und Überforderungen verstärken Spannungszustände – auch in den Muskeln! Wann immer Überlastungen und Schmerzen auftauchen, schaue genau hin und registriere, wann du unter Druck gerätst. In besonders stressreichen Berufen ist es eine große Hilfe sich öfters aus dem Büroalltag auszuklicken und zurückzulehnen.

Genieße Zeit mit deiner Familie oder führe anregende Gespräche mit deinen Freunden. Sie werden sehen, ein bisschen Zeit im Kreise deiner Liebsten ist die perfekte Rückenübung für die Seele.

Wenn du an etwas arbeitest, das dich interessiert und das du spannend findest, merkst du vielleicht, dass du weniger Schmerzen hast. Möglicherweise erkennst du aber auch, dass du bei Stress und Unzufriedenheit, egal ob im privaten Bereich oder im Job, eher Schmerzen verspürst.

Auch eine nette Büroatmosphäre kann zu deinem Wohlbefinden beitragen. Verstehst du dich nicht mit deinen Kollegen, dann suche doch das Gespräch mit deinem Chef. Wie wäre es mit einem Sitzplatzwechsel im Büro? Vielleicht ist dies genau die richtige Veränderung für dich!

Wenn der untere Rücken schmerzt oder Verspannungen zu Schulterschmerzen führen, kann ein Hansaplast ABC Wärme-Pflaster* helfen, die Muskulatur wieder zu entspannen. Durch das im Pflaster enthaltene Capsicum wird die körpereigene Heilwärme aktiviert und die Schmerzweiterleitung gehemmt.

Die Wärme unterstützt die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und kann dadurch die Beweglichkeit verbessern. Neben seiner intensiven Wirkung ist es außerdem langanhaltend haftend.

Zur Entspannung der Rückenmuskeln eignen sich nicht nur Rückenübungen besonders gut, sondern auch die Hansaplast ABC Wärme-Creme. Durch ihre feine Textur ist sie ganz einfach aufzutragen und fördert die Durchblutung. Besonders angenehm sind ihr neutraler Geruch und das schnell Einziehen in die Haut. Dadurch wird sie zum optimalen Mittel für die Entspannung der Muskeln.

Bitte beachte, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt ersetzen kann. Wichtig: Suche einen Arzt auf, wenn du dir eine Verletzung zugezogen hast oder du einen Bandscheibenvorfall vermutest. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.

Mehr über Rückenschmerzen im Allgemeinen erfährst du hier.