Wie du mit dem Lauftraining beginnst – Erfahre, wie du dein Training richtig startest und vorantreibst, um in nur zwei Monaten wieder fit für einen langen Lauf oder Marathon zu sein.

Egal, ob deine sportlichen Laufzeiten Monate oder Jahre zurückliegen: Wieder in das Training einzusteigen wird leichter sein, als du jetzt vielleicht noch denkst, egal wie alt du bist. Dabei spielt es keine Rolle, ob du eine Zwangspause einlegen musstest, durchs Laufen abnehmen möchtest oder einfach nur wieder in Form kommen wollen. Lass dich als Anfänger vorab von deinem Arzt checken, und dann nichts wie ab in die Sportschuhe!

Gehe es locker und schrittweise an, wenn du wieder mit dem Lauftraining starten willst. Eine Kombination aus Walken und Laufen eignet sich für Anfänger ideal zum Wiedereinstieg. Das Ziel ist, wieder zum „echten“ Läufer zu werden. Das bedeutet regelmäßig fünf Kilometer zu laufen. Und dies gelingt dir mit unseren Tipps garantiert.

Bleibe locker und achte beim Training darauf, wo deine Grenzen liegen. 

Werde nicht ungeduldig, wenn du mit unserem Zwei-Monats-Programm anfängst. Selbst wenn du das Gefühl hast, mehr laufen zu können: Tu es nicht. Überfordere dich nicht. Und wenn es dir zu anstrengend wird, wiederhole einfach eine Woche Trainingsprogramm auf dem gleichen Level und steigere dich erst, wenn du wirklich so weit bist. Höre auf deinen Körper, dann machst du es automatisch richtig.

Laufen ist die effizienteste Art, um deinen Körper fit zu halten. Nach nur wenigen Lauftrainings wirst du schon deutliche Fortschritte feststellen können: deine Kondition wird sich verbessern, dein Ruhepuls wird sinken und im alltäglichen Leben hältst du Belastungen besser stand. Ein gutes Training hält dich also rundum fit und damit auch länger jung. 

Beim Laufen beanspruchst du die Leistungsfähigkeit deines Körpers, wodurch du in der Nacht besser und tiefer schläfst. Dies führt dazu, dass du dich morgens besser fühlst und bei guter Laune bist. Aber laufe besser nicht abends, wenn du kurz danach schlafen gehen willst. Unmittelbar nach dem Laufen wirst du sehr wach sein und nur schwer sofort zur Ruhe kommen. 

Zum Abnehmen ist Laufen die Sportart Nummer eins. Es verbrennt deutlich mehr Kalorien als Gehen, Fahrradfahren oder Walken. Zusätzlich wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht, was den Energiebedarf erhöht – dadurch wirst du schneller schlank. Zusätzlich trägt ein effektives Lauftraining zum Muskelaufbau bei. 

Dranbleiben! Bei jedem Laufprogramm kann es vorkommen, dass du zwischendurch einen Durchhänger hast. Eigentlich hast du gar keine Lust mehr und es gibt Hunderte von Ausreden, um auszusteigen. Der Trick: Such dir für dein Lauftraining eine Laufgruppe oder einen Laufpartner. Wenn du weißt, dass andere auf dich warten, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du deinen Trainingsplan einhältst. Und vor allem motiviert nichts mehr, als sich mit anderen zu treffen und messen zu können.

Langsam anfangen! Mach dir nicht zu viel Druck und vergleiche dich vor allem zu Beginn deines Trainings nicht mit anderen. Jeder Mensch kann sich nur so weit verbessern, wie es der eigene Körper vorgibt. Gerade zu Beginn zählt mehr, dass man wieder eine Lauf-Routine entwickelt und langsam aber stetig seine Kondition verbessert. Die Gesundheitsvorteile stellen sich bei jedem Lauftempo ein. Also konzentriere dich eher darauf, dein Training weiterzumachen als schneller zu werden.

Laufen, ohne zu schnaufen: Hilfe, die Luft wird knapp oder Ihnen wird übel? Dann läufst du zu schnell! Beim Laufen geht es zunächst einmal darum, einen Kilometer in einer guten Geschwindigkeit zu schaffen. Und zwar ohne zu schwitzen. Drossele besser die Geschwindigkeit und walke zwischendurch eine Runde. Luftnot und Übelkeit verschwinden dann von allein. Wirklich: Laufen ist ein entspannter Sport, und wenn das zunächst nur in der Kombination mit Walken klappt, ist es vollkommen in Ordnung.

Woche	Trainingstage pro Woche	Sport
1	2 bis 3	Gehe es locker an! Laufe in ruhigem Tempo los, nicht mehr als einen Kilometer oder 15 bis 30 Minuten, je nachdem wie fit du bist. Wechsele alle zwei bis fünf Minuten zwischen leichtem Lauftempo und Walken ab. Vielleicht kannst du die Laufintensität gegen Ende der ersten Woche schon leicht steigern. Aber: Übernimm dich nicht. Ein Muskelkater würde dich nur entmutigen.
2	3	Langsam steigern. Wechsele immer zwischen langsamem und schnellerem Laufen ab.
3	3	Laufe nicht mehr als zwei Kilometer oder 30 bis 45 Minuten in einer entspannten Jogginggeschwindigkeit. Wenn du dich in dieser Woche etwas angestrengt fühlst, laufe wieder langsamer oder walke statt zu laufen.
4	4	2-Kilometer-Lauf. Probiere mal, ob du an mindestens einem Tag ein etwas höheres Tempo schaffst. An den anderen Tagen lässt du's weiterhin langsamer angehen.
5	4	3-Kilometer-Lauf oder 30 bis 40 Minuten. Lockeres Tempo.
6	5	Starte mit 3 Kilometern und gegen Ende der Woche steigerst du dich auf 60 bis 70 Minuten Laufzeit.
7	3 2	3-Kilometer-Lauf. Wie lange du dafür brauchst, hängt von deinem ganz individuellen Fortschritt ab. Am Ende der Woche solltest du einen 5-Kilometer Lauf oder 60 bis 70 Minuten Laufzeit schaffen. 4-Kilometer-Lauf.
8	3 2	4-Kilometer-Lauf. 5-Kilometer-Lauf.

Diese Tipps sind Gold wert! Denn sie verhindern, dass Anfänger oder Wiedereinsteiger sich beim Lauftraining verletzen oder überfordern.

Jeder Läufer wird ab und zu mal unter leichten Beschwerden oder Schmerzen leiden. Wenn nur kleinere Probleme auftreten und schwere Verletzungen ausgeschlossen werden können, hilft die sogenannte P.E.C.H.-Regel: P-ause, E-is, C-ompression, H-ochlagern. Bei Einnahme von schmerz- oder entzündungshemmenden Medikamenten solltest du Rücksprache mit deinem Arzt oder Apotheker halten, wenn die Beschwerden andauern.

Gegenüber den Nachteilen eines eventuellen leichten Verletzungsrisikos, überwiegen auf jeden Fall die Vorteile, wieder mit dem Training zu beginnen. Das gilt sogar dann, wenn man erst in seinen Fünfzigern wieder durchstartet: Denn die Körperfunktionen werden gestärkt, man fühlt sich wieder fitter, gesünder und widerstandsfähiger. Das allein ist doch schon ein guter Grund, morgens früh aufzustehen!

Hast du Gelenksprobleme beim oder nach dem Training? Hansaplast bietet für unterschiedlichste Bedürfnisse die passenden Gelenkbandagen an. Bandagen stabilisieren und schützen die Gelenke und unterstützen das Zusammenspiel von Muskeln, Bändern und Sehnen im Gelenkbereich. Dies gilt sowohl für die Erholungsphase nach einer Verletzung als auch bei chronischen Beschwerden. Einige Gelenke benötigen die Unterstützung von Bandagen, weil sie geschwächt sind.

Bitte beachte, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt ersetzen kann.

Wichtig: Suche im Falle einer Verletzung, einer Überbeanspruchung der Gelenke oder bei anderen behandlungsbedürftigen Beschwerden wie z. B. einer Fraktur unbedingt einen Arzt auf. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden Gelenkbeschwerden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln, Einschränkung der Bewegungsfähigkeit), sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.