Was hilft bei Sprunggelenkschmerzen?

Das Sprunggelenk sitzt zwischen dem Unterschenkel und dem Fuß und bildet den Innen- und Außenknöchel.

Das Sprunggelenk ermöglicht beim Gehen und Laufen das Abrollen des Fußes und die Bewegungsabläufe in Fuß und Wade. Außerdem federt es den Gang ab und trägt somit fast dein ganzes Körpergewicht.

Das Gelenk wird von Bändern und Sehnen gestützt und stabil gehalten. Oft wird es verallgemeinernd Fußgelenk genannt, da es aus unterschiedlichen Knochen besteht, die zum Sprunggelenk gehören.

Bei einer Verletzung oder Erkrankung des Sprunggelenks treten Symptome auf, die auch für andere Gelenksbeschwerden typisch sind, wie zum Beispiel bei Knieschmerzen und Schmerzen im Handgelenk.

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Stechender oder ziehender Schmerz im Fußgelenk
• Geschwollener, geröteter Knöchel
• Blutergüsse
• Schmerzen beim Auftreten
• Bewegungseinschränkungen des Fußapparats

Bei leichten Verstauchungen und Überdehnungen der Bänder klingen die Symptome meist nach ein paar Tagen von selbst ab. Halten die Beschwerden oder schweren Verletzungen an, können sich die Symptome jedoch verschlimmern. Dann ist das Auftreten eventuell gar nicht mehr möglich und das Gelenk wird steif. In diesen Fällen muss unbedingt ein/e Ärztin/Arzt aufgesucht werden, der/die mögliche Auslöser feststellen und die richtige Diagnose stellen kann.

Am häufigsten entstehen Sprunggelenksschmerzen durch Verstauchungen und Bänderdehnungen und Bänderrisse. Insbesondere Sportarten, die abruptes Starten und Stoppen, häufiges Springen und schnelle Schrittabfolgen beinhalten (wie z. B. Fußball, Turnen, Volleyball, Basketball, Handball und Hockey) sind prädestiniert für diese Sportverletzungen. Tipps für gelenkschonende Sportarten findest du in unserem Artikel „Gelenkschonende Sportarten – Schmerzfrei zu Fitness und Wohlbefinden, ohne die Gelenke zu belasten“. Es kann aber ebenso leicht in alltäglichen Situationen vorkommen, dass man sich das Gelenk versehentlich verdreht oder mit dem Fuß ungünstig aufkommt und umknickt.

Je nach Ursache gibt es unterschiedliche Methoden, Schmerzen im Sprunggelenk zu lindern. Bei einer akuten Verletzung solltest du zuerst die sogenannte P.E.C.H.-Regel („Pause, Eis, Compression, Hochlagern“. Im Artikel „Erste Hilfe bei Sportverletzungen“ findest du eine genauere Anleitung dazu) anwenden. Das bedeutet, das betroffene Gelenk sollte zuerst ruhiggestellt und gekühlt werden, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. Achtung: Wickle das Kühlpad in ein Tuch ein, da es nicht direkt auf die Haut gelegt werden sollte. Anschließend kannst du eine stabilisierende Bandage (nicht zu eng) anlegen und das Bein hochlagern – auch so lassen sich Schmerzen und Schwellungen verringern.

Bei einer ernsthaften Verletzung oder unklarer Ursache muss die Diagnose und Behandlung unbedingt von eine/r Facharzt/-ärztin durchgeführt werden.

Eine Sprunggelenkbandage/Fußgelenkbandage schützt und stabilisiert das Sprunggelenk und lindert Schmerzen, die durch Überbelastung und Verletzungen des Gelenks entstehen. Damit kannst du Verletzungen aber auch vorbeugen, damit die Schmerzen erst gar nicht entstehen.

Mit Tapes, wie den Kinesiologie Tapes von Hansaplast Sport, stabilisiert du deine Gelenke und verringerst das Verletzungsrisiko. Tapes können auch dann helfen, wenn du bereits unter Schmerzen im Fußgelenk leidest. Um das Tape korrekt anzulegen, beachte bitte die Packungsbeilage oder lass es dir von einer/einem Ärztin/Arzt oder Physiotherapeut/in zeigen.

Wenn du gerne und oft Sport treibst, können dich Kompressionen dabei unterstützen, Verletzungen und Schmerzen der Sprunggelenke zu verringern und zu vermeiden. Kompressionssocken verbessern die Durchblutung der Beine und Füße. Damit steigern sie deine Leistungsfähigkeit und schützen die Muskeln und Gelenke vor vorzeitiger Ermüdung. Außerdem regenerieren so deine Muskeln nach dem Sport schneller, was wiederum Muskel- und Gelenkschäden vorbeugt.

Wenn du regelmäßig deine Sprunggelenke trainierst und mobilisierst, verminderst du das Verletzungsrisiko, beschleunigst bei einer vorhandenen Arthrose den Heilungsprozess bzw. beugst deren verfrühter Entstehung vor. Die folgenden Übungen kannst du gut in deinen Alltag integrieren – idealerweise integrierst du eine oder mehrere der folgenden Übungen in deine tägliche Routine. Weitere Übungen für gesunde Füße findest du in unserem Artikel „10 Übungen für gesunde Füße – So hältst du deine Füße und Beine fit und gesund“.

Für die erste Übung kannst du dich hüftbreit auf festem Untergrund hinstellen. Im nächstn Schritt wippst du dann vorsichtig und kontrolliert mit deinen Füßen auf die vorderen Ballen und hebst dadurch die Fersen vom Boden hoch. Danach beweg dich wieder langsam und kontrolliert zurück. Wichtig ist, dass die Bewegung nicht mit Schwung gemacht wird, sondern kontrolliert ausgeführt wird. Du kannst die Übrung ein paar mal wiederholen und die Anzahl der Wiederholungen jeden Tag steigern.

Diese Übung trainiert nicht nur dein Sprunggelenk, sondern auch dein Gleichgewicht. Stelle dich dafür aufrecht hin und fixiere mit den Augen einen fixen Punkt vor dir. Anschließend beuge deine beiden Knie leicht und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein. Hebe das linke Bein nun vom Boden und winkle es ab. Du kannst deinen Fuß an der Innenseite der linken Oberschenkels platzieren oder in der Luft schweben lassen. Führe die Übung nun auch auf der anderen Seite aus. Tipp: Auch beim Yoga gibt es viele Balance-Übungen, die dein Sprunggelenk stärken (z.B.: Der Baum).

Diese dritte Übung in unserer Reihe ist ganz einfach und du kannst sie entweder einfach im Stehen, im Sitzen oder auch bequem vom Sofa aus machen. Wenn du stehst, dann achte auf einen stabilen Stand. Hebe danach einen Fuß leicht vom Boden hoch und kreise mit dem Fuß leicht im Kreis, um das Fußgelenk rundum zu mobilisieren. Wechsel dabei auch gerne die Richtung. Wiederhole die Übungen ein paar mal bevor du die ganze Übung nun auch mit dem zweiten Fuß ausführst.