10 Übungen für gesunde Füße – So hältst du deine Füße und Beine fit und gesund.

Wer regelmäßig Bein- und Fußgymnastik betreibt, schützt sich nicht nur vor Verletzungen und beugt Schmerzen und Deformationen vor, sondern verbessert auch die eigene Körperhaltung. Mit diesen 10 Übungen halten Sie Ihren Gehapparat fit.

Unsere erste Übung ist der Einbeinstand. Mit ihm trainierst du deine Fußgelenke und das Gleichgewicht. Diese Übung bietet sich besonders auf weichem Untergrund – wie einer Matratze oder Sand – an, da es hier besonders schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten. Ungeübte heben abwechselnd für ca. 30 Sekunden bis 1 Minute ein Bein vom Boden ab und versuchen möglichst gerade zu stehen ohne zu wackeln oder umzufallen. Fortgeschrittene schließen dabei die Augen und ziehen mit den Armen oder dem angezogenen Bein Kreise in der Luft. Je höher du dein Bein hebst umso schwieriger wird die Übung.

Die zweite Übung trainiert den gesamten Fuß und insbesondere das Sprunggelenk. Hier hebst du die Fersen an, drückst dich möglichst weit auf die Zehen hinauf und stellst die Füße dann wieder langsam ab. Das Training wird intensiviert, wenn du dich dazu an eine niedrige Kante stellst und die Fersen bis unter die Kante absenkst. Diese Übung ist auch mit dem Einbeinstand kombinierbar und wird unter anderem bei Plattfüßen empfohlen. Zusätzlich werden hierbei auch die Waden trainiert.

Zehenkrallen ist wohl die einfachste Form der Fußgymnastik. Du kannst diese Übung im Sitzen und sogar in den Schuhen durchführen, weshalb sie sich perfekt für ein kurzes Training im Büro oder im Flugzeug eignet. Kralle hierfür einfach deine Zehen ein und lasse wieder locker. Wiederhole die Übung beliebig oft, um deine Zehenmuskulatur zu kräftigen und der Entstehung von Spreizfüßen vorzubeugen.

Die Kniebeuge ist ein Klassiker unter den Übungen und trainiert besonders Oberschenkel- und Gesäßmuskel. Im schulterbreiten Stand senkst du den Rumpf, bis Knie- und Hüftgelenke rechte Winkel bilden und richten sich anschließend wieder auf. Du solltest jedoch immer darauf achten, den Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung zu halten, um die Bandscheiben zu schonen.

Wie schon bei unserer dritten Übung werden auch hier die Zehen gekrallt, allerdings mit einem Tuch darin. Lege dazu ein Tuch auf den Boden und versuche es mit den Zehen aufzuheben. Natürlich kannst du statt eines Tuchs auch kleine Steine, einen Bleistift oder andere Dinge aufheben und diese vom Fuß in die Hand geben. So verbesserst du auch deine Hand-Fuß-Koordination.

Stelle im Stehen den Fuß auf einen Ball und rolle ihn von der Ferse zu den Zehen, von links nach rechts und wieder zurück, bis alle Stellen am Fuß den Ball berührt haben. Erhöhe dabei nach und nach den Druck. Nach 30 Sekunden kannst du den Fuß wechseln. Diese Fußsohlenmassage lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Du kannst auch probieren den Ball auf deinen Füßen zu balancieren oder ihn zwischen den Füßen hochzuheben.

Übung Nr. 7 fordert die Feinmotorik heraus und macht besonders gemeinsam mit Kindern Spaß. Nimm einen Stift zwischen die Zehen und versuche damit auf einem Blatt Papier zu zeichnen oder etwas zu schreiben. Die andere Person muss dann erraten, was geschrieben wurde. Gar nicht so einfach! :)

Du hast die Zeitung schon ausgelesen? Perfekt, dann kommt jetzt die Fußgymnastik! Zerknülle eine Seite mit den Zehen beider Füße, streiche sie anschließend wieder glatt und dann zerreißt du sie. Das funktioniert natürlich auch mit jeder anderen Art von Papier oder einem Stofftuch, das du nur zerknüllst und nicht zerreißt.

Vermutlich ist Barfußgehen die einfachste unserer Übungen, aber dennoch eine, die dem ganzen Körper zugutekommt. Werden die Füße nicht von Socken oder Schuhen umhüllt, arbeiten die Fuß- und Wadenmuskeln auf Hochtouren. Die Durchblutung wird angeregt und die Entstehung von Thrombosen oder Krampfadern verhindert. Außerdem wirst du so gezwungen aufrecht zu gehen und Unebenheiten des Bodens durch Bewegungen auszugleichen. Das stärkt die Muskeln und fördert eine gesunde Wölbung.

Um einer Verkürzung der Muskeln und damit einhergehenden gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, solltest du deine Beine regelmäßig dehnen. Dazu lehne dich in Schrittstellung bei geradem Oberkörper mit beiden Händen an eine Wand. Das gestreckte Bein setzt du mit dem Fußballen auf und ziehst die Ferse langsam nach unten. Wenn du darauf achtest gerade zu stehen, kannst du diese Übung auch ohne Wand durchführen. Weitere Dehn- und Aufwärmübungen findest du in unserem Artikel zur richtigen Sportvorbereitung.

Mit unseren 10 Übungen kannst du die Gesundheit deiner Füße positiv unterstützen, Schmerzen vorbeugen und die Haltung verbessern. ABER ACHTUNG: Wer bereits unter Schmerzen leidet, sollte vor Durchführung der oben genannten Übungen unbedingt einen Arzt aufsuchen, um Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten abzuklären.

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