Schmerzen im Fuß beim Joggen – Erfahre, auf welche Überlastung deine Fußschmerzen beim Joggen hindeuten und wie du diese behandeln und vermeiden kannst.

Einfach draufloslaufen, den Tag hinter sich lassen und sich richtig auspowern – ein Traum für jeden echten Läufer. Beim Laufen werden die Füße, Fußsohlen und Fußgelenke stark beansprucht und Schmerzen im Fuß beim Joggen sind daher leider keine Seltenheit. Mit jedem Lauf erhöhst du das Risiko für Beschwerden dieser Art. Wir erklären dir, welche Probleme und Schmerzen auftreten können, wie du diese behandeln und zukünftig vermeidest. Damit du sorgenfrei joggen kannst!

Beim Laufen sind unsere Füße großen Belastungen ausgesetzt. Je nach Körpergewicht und Geschwindigkeit müssen die Füße und Fußgelenke dabei das bis zu zehnfache des eigenen Körpergewichts tragen. Sehnen, Bänder und Muskeln gleichen dieses enorme Gewicht mit jedem Schritt aus. Überlastest du Sehnen, Bänder und Muskeln, kommt es zu einer entzündlichen Veränderung. Diese tritt vor allem nach ungewohnt intensiver Belastung wie z. B. einer langen Wanderung oder einem Lauf auf. Die Schmerzen machen sich meist erst dann bemerkbar, wenn man den Füßen eine Ruhephase gegönnt hat.

Schmerzt nach dem Joggen die Innenseite des Fußes, ist meist die Plantarfaszie dafür verantwortlich. Die Sehnenplatte verläuft entlang der Fußsohle und ist nicht sehr dehnfähig. Eine Überbelastung kann daher zur Entzündung der Plantarfaszie (sog. Plantarfasziitis) führen und den unangenehmen Schmerz „brennender Fußsohlen“ hervorrufen.

Ursachen für eine Plantarfasziitis sind Übertraining bzw. eine zu abrupte Trainingssteigerung, abgenutzte Laufschuhe oder Fußfehlstellungen, die beim Abrollen des Fußes zum starken Einknicken nach innen (Überpronation) führen. Neue Laufschuhe, leichte Fußmassagen mit einem Tennisball sowie Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur können die Fußschmerzen an der Innenseite meist rasch lindern. Hält der Schmerz dennoch über einen längeren Zeitraum an, solltest du ärztlichen Rat suchen (Orthopäde, Sport-Physiotherapeut).

Auch auf der Außenseite des Fußes können Schmerzen nach dem Laufen auftreten. Die Fußaußenkante trägt nach der Ferse und dem Fußballen einen Großteil des Körpergewichts und ist somit starker Belastung ausgesetzt. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Fußaußenseite nach langem Stehen oder einer Runde Joggen schmerzen kann.

Ursachen für das Entstehen von Fußschmerzen an der Außenseite sind Überbelastungen, falsches Schuhwerk oder eine schlechte Abrollbewegung. Aber auch Fußfehlstellungen, Erkrankungen und Verletzungen wie Knochenhautentzündungen, Zerrungen oder Brüche können für die Schmerzen verantwortlich sein. Abhängig von der Ursache können Behandlungsformen von leichten Massagen und Topfenwickel über Schmerzsalben und Tapes bis hin zur Physiotherapie zum Einsatz kommen. Halten die Fußschmerzen über einen längeren Zeitraum an, solltest du die Ursachen daher unbedingt ärztlich abklären lassen!

Warum schlafen meine Füße beim Joggen ein? Hast du dich das auch schon einmal gefragt? Ein unangehemes Kribbeln und ein lästiges Taubheitsgefühl beim Joggen ist nicht ungewöhnlich und ist meist schnell behoben.

Eine häufige Ursache ist eine eingeschränkte Blutzirkulation – diese kann unter anderem von einem starken Druck oder einer starken Einengung hervorgehen. Versuche, deine Laufschuhe etwas lockerer zu binden und verzichte auf zu dicke Socken. Diese Maßnahmen helfen nicht gegen die tauben Zehen bzw. eingeschlafenen Zehen? Dann kann auch eine Fehlbelastung daran schuld sein. Versuche deinen Laufstil anzupassen und teste unterschiedliche Stile wie den Fersenlauf, den Mittelfußlauf oder den Vorfußlauf.

Es gibt verschiedene Laufverletzungen der Füße, die durch ein zu intensives Training auftreten können. Wir informieren dich hier über die häufigsten Überlastungsschäden, deren Symptome und Behandlungsmöglichkeiten.

Symptome einer Achillessehnenentzündung

Ist deine Achillessehne verdickt und empfindlich gegenüber Druck, deutet das auf eine Entzündung der Sehne hin. Am Ansatz der Sehne im Fersenbein treten dann Schmerzen auf und die Stelle zeigt sich aufgrund einer erhöhten Durchblutung gerötet. Das kann beim Training zu Beginn extrem schmerzhaft sein und nach einigen Schritten besser werden. Nach der Belastung kehrt der Schmerz jedoch zurück und verschlimmert sich. Dann solltest du das Training unbedingt auslassen. 

Wenn du Schmerzen hast, schone die Sehne! Lasse das Training sein, bis die Entzündung wieder weg ist. Mit passenden Einlagen kannst du sichergehen, dass du gut in deinen Schuh stehst und so deinen Laufstil optimierst. Denn der richtige Laufstil kann dich vor dieser und vielen anderen Verletzungen bewahren.

Verspürst du ziehende Schmerzen in der Fußsohle, so ist es wahrscheinlich, dass du deine Plantarfaszie überlastet hast, was einen Fersensporn begünstigt. Weitere Anzeichen dafür sind Schmerzen beim Stehen auf den Zehen, auftretende Schmerzen beim Abrollen des Fußes sowie eine Druckempfindlichkeit der Fußsohle in der Nähe der Ferse. Zusätzlich dürftest du bei den ersten Schritten des Tages ein Leiden verspüren, das vergeht, sobald du dich an die Belastung gewöhnt hast.

Damit du schnell wieder auf den Beinen bist, hilft es, die Durchblutung anzuregen – Massagen eignen sich gut dazu. Um zu verhindern, dass die Entzündung schlimmer wird, kannst du die betroffene Muskulatur dehnen. Zusätzlich hilft in diesem Fall eine orthopädische Einlage.

Bei einem Spreizfuß sacken die Querverstrebungen des Fußes ein, wodurch es zu einer erhöhten Druckbelastung des 2. und 3. Mittelfußkopfes kommt, was sich als schmerzender Reiz äußert. Zusätzlich tritt ein Gefühl der Taubheit im Vorderfuß auf, da durch die Abflachung Nerven eingeengt werden. Die veränderte Druckbelastung der Mittelfußköpfe ruft einen Schutzmechanismus der Haut hervor: Diese bildet dann vermehrt Hornhaut und später Schwielen.

Um den Spreizfuß zu vermeiden, hilft es, eine Lauftechnik anzustreben, die den Fuß richtig belastet. Dies kann durch richtige Einlagen sowie gute Schuhe zusätzlich unterstützt werden. Oft ist ein Spreizfuß auch angeboren. In diesem Fall kann das Problem nicht mit einer Therapie gelöst werden.

Die Großzehe, auch als Hallux Valgus bekannt, ist eine Positionsveränderung der großen Zehe in Richtung Außenrand des Fußes. Dies tritt gemeinsam mit einer Schleimbeutelentzündung und Knochenabbau auf. Bei der Bewegung des Gelenks der Zehe kommt es zu erheblichen Schmerzen und diese kann zudem nicht angezogen werden. Außerdem ist eine Deformität des Fußes zu erkennen – der große Zeh ist nach außen geneigt und es kommt zu einer Schwellung des Zehengelenks. 

Die Behandlung des Hallux Valgus ist vom Schweregrad der Fehlstellung abhängig. Zur Linderung der Schmerzen hilft es, flaches, gut passendes Schuhwerk zu tragen, eine Schiene anzulegen und den Laufstil zu verbessern.

Die meisten Schmerzen beim Joggen lassen sich vermeiden. Mit Vorbereitungen und dem Wissen, wie richtiges Lauftraining aussehen sollten, kannst du sicherstellen, dass die Füße beim Joggen nicht zu sehr belastet werden und nicht schmerzen.

Vor jeder Trainingseinheit musst du dich aufwärmen! Wenn jemand von null auf hundert sofort lossprintet, darf er nicht verwundert sein, wenn die Lunge sticht, die Füße schnell schmerzen und die Leistung rapide nach unten sinkt. Dies kann ihrem Körper schaden und sowohl die Muskeln als auch die Gelenke schädigen. Beim Aufwärmen gilt: Je intensiver das folgende Lauftraining ist, umso besser solltest du dich aufwärmen.

Wir verraten dir hier, wie du dich am besten aufwärmst, um Schmerzen vorzubeugen.

Um keine Verletzungen zu riskieren, ist es essenziell, dass du den für dich passenden Laufschuh findest. Welcher der Richtige ist, ist von mehreren Faktoren abhängig:

• deinem persönlichen Laufziel,
• der Häufigkeit des Laufens,
• der Intensität des Trainings und
• deinem derzeitigen Trainingsstand.

Neben diesen trainingsspezifischen Faktoren sind jedoch auch ihr Gewicht, die Fußform (breit oder schmal) sowie der Fußtyp (Normalfuß, Hohlfuß oder Senkfuß) entscheidend. Damit du den für dich optimalen Schuh findest, empfehlen wir dir, in ein Fachgeschäft zu gehen und dich dort intensiv beraten zu lassen. Denn falsche Laufschuhe können zu körperlichen Beschwerden und starken Schmerzen führen. Vergiss auch nicht, deine Laufschuhe regelmäßig zu wechseln – ein Paar hält nicht ewig. Informiere dich beim Kauf einfach, nach wie vielen Kilometern es Zeit für neue Schuhe wird.

Nach dem Training ist vor dem Training. Gönne deinem Körper und speziell deinen Füßen etwas Ruhe. Zusätzlich verhindern Dehnen und Faszientraining Schmerzen nach dem Joggen. Zudem kannst du nachlesen, welche Übungen unsere Füße gesund halten.

Unmittelbar nach dem Training sind Dehnübungen unverzichtbar. Denn beim Laufen werden die Muskeln sehr einseitig belastet und kehren nicht mehr zur Ausgangslänge zurück – sie sind also verkürzt. Mit regelmäßigen Dehnübungen kannst du die Muskeln wieder auf die ursprüngliche Länge zurückbringen und diese zudem belastbarer machen. Nimm dir also nach jeder Laufeinheit fünf Minuten Zeit, um dich zu dehnen.

Nach einem Training braucht dein Körper Ruhe und Erholung. Je nach der Art des Trainings, ob Ausdauer- oder Geschwindigkeitstraining, ist die Dauer der Regeneration kürzer oder länger. In dieser Zeit wirken Massagen oder ein Saunagang für den Körper unterstützend. Auch spezielle Wärme-Cremes helfen. Solltest du dich einmal überlasten und einen Muskelkater davontragen, beraten wir dich, wie du den Muskelkater wieder loswirst. 

 

Gönne dir unbedingt ausreichend Schlaf – während diesem regeneriert sich dein Körper am meisten. Zudem stärkt genügend Schlaf deine Abwehrkräfte und fördert dein geistiges Wohlbefinden.

Faszien sind ein Teil des Bindegewebes, der einzelne Muskeln umhüllt und diese voneinander abgrenzt. Die Faszien können sich bei zu hoher, aber auch bei zu geringer Beanspruchung verkleben. Dies erhöht das Risiko für Verletzungen und schränkt dich in deiner Beweglichkeit ein. Die Verklebungen der Faszien kannst du mit einer Blackroll lösen. Dadurch regenerieren sich Muskeln als auch Faszien schneller und du senkst zudem die Gefahr von Verletzungen.

Letzten Endes treten Verletzungen und Beschwerden beim Laufen oftmals durch die starke Belastung auf und sind nicht immer zu vermeiden. Dann ist es wichtig, dass du dich richtig um deine Schmerzen an den Füßen, aber natürlich auch überall sonst kümmerst.

Du darfst deine Beschwerden keinesfalls abtun. Schone dich einige Tage und unterstütze deinen Körper mit speziellen Bandagen oder Tapes. Sollte sich keine Verbesserung einstellen, wende dich an einen Arzt. So kannst du sichergehen, dass es sich um keine schlimmere Verletzung handelt.